Правда ли, что если постоянно есть чизбургеры и картошку фри, то это существенно сократит продолжительность вашей жизни? Технически это так. Главными виновниками, хотя и не единственными, являются насыщенные жиры. Особенно если в вашем рационе недостаточно других, полезных жиров, которые содержатся в таких продуктах, как орехи, рыба и растения.

Хорошо, что здоровые жиры окружают нас повсюду. И чем больше жиросодержащей пищи вы едите, тем лучше будет ваше здоровье. Приверженцы средиземноморской диеты зачастую имеют более крепкое здоровье в долгосрочной перспективе, поскольку они сосредоточены на продуктах растительного происхождения, рыбе и полезных маслах. На самом деле жир не так уж и плох для вас. Что наиболее важно – это тип употребляемого жира и его количество.

Итак, каковы же различия между двумя основными типами жиров? Что делает здоровые жиры такими полезными, и какие продукты являются лучшими их источниками? Узнайте все об этом, и о том, как сбалансировать потребление жиров. Не все жиры плохие. Сочетание различных продуктов – ваш лучший выбор на пути к долгой и здоровой жизни. Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Различные типы жиров

Вы, вероятно, раньше не раз слышали о том, что надо есть меньше жира, особенно какого-то насыщенного жира. Так ли уж опасны и плохи для вашего здоровья все типы жиров, как это утверждают обыватели? Есть много путаницы и дезинформации вокруг диетических жиров. Вероятно это от того, что люди в основном говорят о вредном насыщенном типе жира. И люди не достаточно рассуждают о хороших, ненасыщенных типах жиров.

Между тем существуют значительные различия между двумя типами жиров. Одни животного происхождения, другие – растительного. Одни повышают уровень холестерина в крови, а другие его понижают. Свойства разных типов жиров имеют разное воздействие на наш организм. Чтобы понять, почему хорошие жиры так полезны для вас, вам нужно понять, почему плохие жиры – нет.

Насыщенные жиры

Этот тип жира, называемый насыщенным, мы получаем от животных продуктов, коксовых орехов и пальмового масла. Главный признак насыщенного жира состоит в том, что он твердый при комнатной температуре, повышает общий уровень холестерина в крови, а так же количество «плохого» холестерина. Поэтому если им злоупотреблять, то это нанесет существенный вред вашему организму. Как будет дальше рассказано в статье, большое регулярное употребление насыщенных жиров подорвет ваше здоровье, хотя насыщенный жир будет не единственной  причиной, провоцирующей сердечнососудистые заболевания.

Ненасыщенные жиры

В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры поступают в наш организм главным образом с растительной пищей, такой как семечки или орехи. Эти жиры находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Эти жиры бывают либо мононенасыщенными, либо полиненасыщенными, о чем можно прочитать на этикетке продукта в разделе «Состав».  Эти жиры снижают общий уровень холестерина в крови, иногда при  этом повышая количество «хорошего» холестерина.

Технически существуют жиры третьего типа – так называемые транс-жиры. В основном это гидрогенизированные растительные масла, то есть масла, превращенные из жидкого состояния в твердое. Яркий пример – маргарин. В странах с развитой экономикой все больше производителей стали выводить такие жиры из состава своих продуктов. Потребнадзоры разных стран больше не признают искусственные транс-жиры безопасными для употребления в пищу человеком. И если в дорогих заграничных магазинах, вы, скорее всего, не встретите в большинстве продуктов этих вредных транс-жиров, там об этом законодательно обязали писать на этикетках, то в России на это надеяться не стоит. Главными виновниками-поставщиками транс-жиров являются обжаренные полуфабрикаты, картофель фри, кондитерские изделия. То есть глубоко переработанные продукты. Чтобы исключить транс-жиры нужно отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, промышленной выпечки и все готовить самим из известных продуктов. Но у кого на это есть время? Поэтому надо хотябы стремиться к этому.

Полезные свойства здоровых жиров

Различия между двумя типами жиров не сводятся к простой формулировке: «Насыщенные жиры плохие, а ненасыщенные – хорошие. Сокращайте потребление жиров и будете здоровы». Нельзя просто полностью исключить жир из своего рациона и рассчитывать, что у вас надолго сохранится здоровье. Жир нужен вашему организму как источник энергии, для обмена веществ, для поддержания функционирования вашего тела. Нужно не только сокращать потребление насыщенных  жиров. Нужно одновременно увеличивать потребление ненасыщенных жиров, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами для здоровья.

Повышение «хорошего» холестерина

Липопротеины высокой плотности (ЛВП) выполняют очень специфическую работу в нашем организме. В крови человека есть два типа холестерина: высокой (ЛВП) и низкой (ЛНП) плотности. Если у вас скопилось слишком много ЛНП, то у вас могут появиться сердечнососудистые проблемы. Вот где вступают в игру ЛВП. Подумайте о ЛВП как о микроскопических мусоровозах. Они обнаруживают избыток ЛНП в крови, загружают его и отвозят в печень на утилизацию. Таким образом, ЛВП снижают количество потенциально опасных ЛНП в вашем организме, понижая уровень холестерина в целом. «И в чем здесь выгода?» — спросите вы.

Снижение риска сердечнососудистых заболеваний

Избыток ЛНП-холестерина в крови и недостаток ЛВП приводит к образованию бляшек внутри кровеносных сосудов. А это в свою очередь приводит к нарушениям в работе сердца, к сердечным приступам и инсультам у некоторых людей. Способность сердца легко прокачивать кровь через ваш организм зависит от состояния сосудов. Когда сосуды изнутри покрыты бляшками сердцу приходится работать с повышенной интенсивностью, чтобы выполнить обычную работу. Это напрягает и утомляет ваше сердце. Что в конечном итоге может привести к его полному отказу.

Улучшение функций контроля сахара в крови

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров полезны не только для сердца. Есть диеты, включающие полезные жиры, для снижения риска диабета 2 типа. Это, возможно,  связано с тем, что многие продукты, содержащие здоровые жиры, также часто имеют высокое содержание клетчатки, которая препятствует пиковому колебанию сахара в крови. Переработанные продукты, часто содержащие большое количество насыщенных жиров, так же часто содержат много сахара, который провоцирует пиковое повышение и спад сахара в крови. Употребление в пищу большего количества продуктов со здоровыми жирами, редкие  из которых обрабатываются, лучше скажется на сахаре в крови и снизится риск развития сахарного диабета.

Лучшие продукты, содержащие здоровые жиры

Вероятно, вы уже и сами знаете самые распространенные источники плохих насыщенных жиров. Это красное мясо, жареные продукты, а так же продукты, которые производители оборачивают в яркую красочную упаковку, как правило, являются самыми коварными преступниками пищевой промышленности. Достаточно просто сократить их в своем рационе и продолжить жизнь как обычно. Но о чем вы, вероятно, не догадывались, так это то, что во многих привычных продуктах уже содержатся полезные здоровые жиры.

Теперь вы знаете о пользе здоровых жиров, и почему следует сделать все возможное, чтобы включить их в свой рацион. Итак, давайте рассмотрим некоторые из продуктов, в которых содержится большое количество здоровых жиров, а так же их дополнительные преимущества для здоровья.

Полезные жиры в орехах и семечках

С каждой горстью орехов или семечек мы получаем необходимую для здоровья дозу пищевых волокон, белка и, конечно же, полезных жиров. Пищевые волокна и белок выполняют схожие функции – они дают быстрое ощущение сытости, что не дает нам увлекаться едой и переедать. Волокно не переваривается ферментами пищеварительной системы, но необходимо для питания микрофлоры. Также волокно замедляет всасывание сахаров в кровь, что дает нам более длительное ощущение прилива энергии после еды. Белки оказывают влияние на определенные гормоны, которые регулируют чувство сытости. Белки так же являются важным источником энергии, а так же помогают восстанавливать и наращивать мышечную массу после физических нагрузок.

Темный шоколад содержит здоровые жиры

Темный шоколад так же снабжает нас здоровыми жирами в небольшом количестве. Он так же несет в себе порцию антиоксидантов, пищевых волокон и флаванолов, что может привести к повышению уровня хорошего холестерина в крови. Антиоксиданты защищают наш организм от окислительного стресса, который является спутником старения организма.

Полезные жиры в рыбе

Из того что можно найти, рыба — одни из лучших источников здоровых жиров, в частности омега-3 жирных кислот.  Лучшим выбором будет дикий лосось или тунец. В частности тунец полезен для сердца по нескольким причинам: способствует снижению кровяного давления и сокращению плохого холестерина в крови.